Riesgos de sobre-entrenar

Riesgos de sobre-entrenar

By Ana Paula Carral

Los efectos negativos del sobre- entrenamiento pueden variar de acuerdo a las personas y a sus diferentes puntos de vista; no es fácil establecer un limite máximo que el cuerpo pueda aguantar. Existen algunos signos de alerta que pueden ayudarte a saber que estas bajo mucho esfuerzo físico y a evitar hacerle un daño mayor a tu cuerpo.

Aquí están algunos signos que te ayudaran a identificar si estas haciendo que tu cuerpo se esfuerce mas de lo debido:

  • Cambios en tu frecuencia cardiaca
  • Tener problemas al dormir
  • Aumento de dolor muscular
  • Dolor de articulaciones
  • Cambios de humor, ansiedad o depresión.
  • Fatiga crónica o cansancio
  • Cambios en tu apetito
  • Sentirte mas sediento que de costumbre
  • Problemas de digestión
  • Periodos menstruales irregulares.

Si has empezado recientemente una rutina de ejercicio y notas algo de dolor muscular o cambios en tu apetito, peso o cambios en tu sueño, no es algo por lo que deberías preocuparte. Pero si te llevas tiempo ejercitándote y recientemente has incrementado las horas de ejercicio, deberías prestarle un poco de atención a los síntomas anteriores.

De vez en cuando, por ejemplo; en una preparación para un maratón o algún evento deportivo o periodos cortos de entrenamiento intenso pueden ser benéficos para la salud y no resultan en un daño significativo si se realizan por corto tiempo.

De manera diferente, el sobre- entrenamiento puede causarte serios problemas que pueden causarte problemas por muchos años.

¿CÓMO ME AFECTA EL SOBRE-ENTRENAMIENTO?

  • Aumenta los niveles de cortisol y puede hacer que ganes peso de nuevo.

Las personas que tienen problemas de sobre peso son aconsejadas de una manera errónea al sugerirles hacer ejercicio físico para quemar calorías, esto puede resultar en daño a su metabolismo y resultar contra producente. Comparadas con entrenamientos cortos pero intensos y de menos duración (intervalos, HIT “entrenamientos de alta intensidad” ) hacer muchas horas de ejercicio cardiovascular (como correr) puede resultar en un gasto calórico y una quema de grasa menores.

Mediante la manera que el ejercicio afecta en tus hormonas, el metabolismo de la grasa disminuye con ejercicio cardiovascular intensivo ya que se elevan los niveles de cortisol que va a la par con la sensibilidad a la insulina .

Niveles altos de cortisol se asocian con depósitos de grasa, como ser resistente a la insulina controla los niveles de azúcar en sangre. El potencial de perder peso puede también disminuir la quema de grasa convenciendo a tu cuerpo que tienes “hambre”, lo que ocasionara que tu cuerpo guarde cualquier caloría que ingiera.

Si vives en un déficit calórico porque tu ingesta es menor a la horas que te ejercitas, tu cuerpo recibe el mensaje y manda la señal de reseva de energía lo que hace lentas las funciones del cuerpo.

Otro factor importante, según muestran estudios recientes, la mayoría de las personas comen de más tratando de compensar las calorías que gastaron en el ejercicio que realizaron; en ese sentido, 30 minutos de cardio serian más efectivos que realizar 60 minutos. Dicho lo anterior, si te encuentras en esta situación de ejercitarte demasiado y tener un apetito fuera de control, tal vez una dieta densa en nutrimentos sea lo ideal para ti.

Puede resultar en fatiga adrenal o “ insuficiencia”.

Entrenando con moderación tiene efectos positivos en la salud hormonal. En cambio, mucho ejercicio con poco descanso puede resultar en estrés crónico y esta relacionados con problemas en las glándulas suprarrenales. Un tipo severo de fatiga adrenal por el sobre-entrenamiento es el “Síndrome de Sobre- entrenamiento” capaz de causar insuficiencia en las glándulas, ya que están tan saturadas que no pueden producir cortisol y otro tipo de adrenalina.

Causa cambios de animo y altera los patrones de sueño.

Las glándulas que controlan el sueño son afectadas por el ejercicio intenso, cambios en el sistema nervioso y endocrino pueden llevarte a tener insomnio o despertarte muy temprano en la mañana y no poder volver a dormir de nuevo. Además tu cerebro es incapaz de producir “hormonas felices” por lo que puedes sentirte irritable o deprimido.

Puede impactar de manera negativa el libido, los ciclos menstruales y la fertilidad.

Mucho ejercicio puede impactar en la producción de hormonas sexuales asociadas con el libido, la fertilidad y la salud reproductiva.

Ocasiona perdida de músculo y fuerza.

Tus músculos no se pueden recuperar de igual manera si los sobre-entrenas, el proceso de recuperación muscular necesita de un buen descanso hasta que estén listos para el próximo entrenamiento.

Aumenta la inflamación y reduce la inmunidad.

Puede aumentar el estrés- oxidativo; tus niveles hormonales cambian, tus músculos están cansados y estas fatigado, lo que aumenta la inflamación resultando en enfermedades dolorosas. Estar completamente fatigado puede disminuir el sistema inmune.

Puede causar daños al corazón.

Mientras que el ejercicio moderado es necesario para mantener la salud cardiovascular, hacer mucho ejercicio puede resultar dañino para el corazón. Estudios han demostrado que una sesión larga de ejercicio podría impactar negativamente el corazón y las arterias, en especial si el atleta no tiene una buena ingesta calórica ni descansa adecuadamente.

Interfiere con el Balance de los electrolitos.

Tus músculos necesitan de un balance delicado de fluidos (especialmente agua) y los nutrientes que se encuentran en ella (magnesio, sodio y potasio) para estar activo y saludable. Cuando te ejercitas utilizas estos electrolitos lo que puede ocasionar una deficiencia de magnesio si te sobre entrenas y puede desencadenar problemas mentales y de salud.

ALGUNOS TIPS PARA DEJAR DE SOBRE-ENTRENAR.

El ejercicio es importante, pero no en exceso al punto de sentirte cansando o culpable por no realizarlo.

Puedes ponerte el objetivo de realizar menos ejercicio pero de una manera inteligente; por ejemplo con intervalos de alta intensidad, que consiste en realizar ejercicio físico a máxima intensidad por unos segundos seguido de un periodo de descanso igual o menor.

Algunos beneficios de ejercitarte de esta manera son:

  • Mejorar tus niveles de colesterol.
  • Mejorar tu animo y tus niveles de energía.
  • Disminuir la presión elevada.
  • Incrementar el oxigeno usado por los músculos.
  • Mejor desecho metabólico de los músculos
  • Incrementar la sensibilidad a la insulina
  • Incrementar tu gasto metabólico en reposo
  • Reducir el riesgo de un paro cardiaco o problemas coronarios.

El HIIT (intervalos de alta intensidad) puede ser realizado en 15- 20 minutos y no requiere un compromiso diario, de hecho, es importante tomarte unos días para poder recuperarte y poder ver resultados tanto físicos como emocionales.

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