One Shake a Day

One Shake a Day

By Ana Paula Carral

Ya sea que estés buscando bajar de peso, aumentar masa muscular o mantenerte, los shakes son una excelente opción para reemplazar alguna comida del día. Si en promedio estás ingiriendo de 5 a 6 comidas al día, a veces no es fácil o práctico prepararte una comida saludable baja en grasa que contenga un buen aporte de proteína y que tenga buena fuente de carbohidratos (no refinados). Por ésta razón, los shakes son una excelente opción para el desayuno, ya que normalmente, contienen menos calorías que una comida completa (ya que la porción esta controlada) y están diseñados para brindar una excelente nutrición dentro de un número definido de calorías. Además son simples y prácticos para el estilo de vida tan ocupado con el que vivimos hoy en día.

Un shake con proteína, fibra, antioxidantes, grasas buenas en el desayuno es fácil y rápido de preparar y es más saludable que llenarnos de comida chatarra o brincarnos alguna comida u colación.

Los alimentos ricos en proteína tienden a proporcionar una sensación duradera de saciedad, cosa que otro nutrimentos como los carbohidratos ,no proporcionan, así que al llenarnos en la mañana a base de proteína, fibra y grasas tendemos a comer menos calorías durante el resto del día. Sin mencionar que su delicioso sabor nos quita el antojo de cosas dulces. Y aunque las barritas también pueden sonar como una opción práctica y saludable, éstas tienden a ser mucho más altas en azúcar y calorías, por lo que es preferible optar por shakes, claro siempre y cuando, nosotros mismos las preparemos.

En un estudio de la Universidad Ulm en Alemania, publicado en el 2010 por el Journal de “Diabetes/Metabolism Research and Reviews.” Se encontró que los pacientes obesos que consumían suplementos de proteína como sustitución de alguna comida tuvieron una mayor pérdida de peso que los pacientes que sólo redujeron su ingesta calórica. Esto puede ser debido a que la proteína hace que nos sintamos saciados por un mayor rango de tiempo que otros nutrimentos como los carbohidratos, lo que provoca que no comamos tantas calorías como normalmente lo haríamos.

En otro estudio de la Universidad de Texas, publicado por “ The American Journal of Clinical Nutrition” se encontró que la proteína y las grasas nos brindan más saciedad que los carbohidratos.

Sin embargo, beber un shake alto en proteína para el desayuno no nos ayudará a bajar de peso o mantenernos si no se lleva una alimentación balanceada a lo largo del día. Por ésta razón es importante que al querer hacer un cambio en tu alimentación veas a un profesional que te ayude a determinar los porcentajes de macronutrientes que necesitas en tu plan junto con los shakes. Una manera de crear conciencia sobre lo que estás comiendo a lo largo del día es hacer un diario de alimentos que comes desde el desayuno a la cena todos los días y así te das cuenta en qué te pasaste en cantidades, qué te inflama, cuánta agua tomas, etc. Lo ideal es llevar una dieta completa, variada y balanceada diariamente y una vez que empieces a agregar un shake todos los días, empezarás a ver resultados inmediatamente.

Aquí te dejamos una receta saludable de un shake para la mañana:

Ingredientes:

  • 1 scoop de proteína cero carbs, ya sea vegana o de suero de leche (que tenga al menos 20g de proteína y menos de 4 g de carbohidrato por porción)
  • ¼ de taza de hojuelas de quinua o avena (sin gluten),
  • 2 cucharadas de chía, o 10 almendras
  • 1 taza de moras variadas (fresa, zarzamora, frambuesa, etc.)
  • 1/2 taza de leche de coco o almendra (sin azúcar), agregar agua si fuera necesario
  • EXTRAS: canela, vainilla, cacao o stevia.
  • OPCIONAL: maca o moringa o polen.

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