10 tips para comer por salud

10 tips para comer por salud

by Ana Paula Carral

Una comida es más que la elección de alimentos que realizamos. Es un proceso que involucra desde el momento en el que se preparan los alimentos hasta que llegan a tu paladar. En esta era de avances tecnológicos, en la que constantemente estamos en movimiento, es difícil darnos el tiempo de sentarnos a comer y mucho menos de comer algo saludable y rápido. A veces se trata de decisiones que pueden ser un desafío como decidir qué comer, en dónde o cómo.

El primer paso es tomar la decisión de comer por salud, lo demás se puede dar con el tiempo. A continuación te comparto unos tips sencillos para ayudarte en el camino:

  1. Aumenta la ingesta de alimentos locales, frescos, en temporada y que sean orgánicos.
  2. Toma mucha agua simple (purificada) todos los días.
  3. Minimiza el consumo de cafeína a 50mg o menos (1 taza de té negro, 3 tazas de té verde o ½ taza de café o espresso).
  4. Consume proteína antes de las 10 am y de 1-3 veces más durante el día para ayudar a evitar antojos dulces.
  5. Disminuye el consumo de azúcares refinados y artificiales, harinas refinadas, grasas procesadas por el hombre (trans), hormonas añadidas, preservativos, colorantes y antibióticos.
  6. Consume diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos y lípidos.
  7. Consume más grasas mono insaturadas (aceitunas, aguacate, almendras, etc…) que grasas saturadas (grasa animal, lácteos, coco, etc…) o poliinsaturadas (aceite de soya, maíz, girasol, etc…).
  8. Disminuye el consumo de alimentos con gluten para prevenir inflamación y trastornos digestivos.
  9. Consume 3 porciones de verdura por cada porción de proteína o grasa para conseguir un balance de pH.
  10. Disfruta tus comidas y deja que los demás coman en paz.

Alimentos de refuerzo

  • 2-4 porciones/día
  • 1 porción = 1 cdita-2cdas
  • Ej: alga, especias, levadura, etc.

Semillas/Aceites

  • 2-3 porciones/día
  • 1 porción = 1 cda (aceite), 2 cditas (semillas)
  • Ej:linaza, semillas de girasol, ajonjoli, almendras.

Proteina

  • 2-3 porciones/día
  • 1 porción= 30g (animal), 60g (vegetal)
  • Ej: pollo, pescado, huevo, frijoles, lentejas.

Verduras de Hoja

  • 2-3 porciones/día
  • 1 porción = 1 taza
  • Ej: kale, lechuga, espinaca.

Verduras crujientes

  • 2-3 porciones/día
  • porción= 1/2 taza
  • Ej: brócoli, apio, cebolla

Almidones no refinados

  • 2-4 porciones/día
  • 1 porción= 1/2 taza de granos enteros o 1 tuberculo mediano
  • Ej: granos, pan, camote, mijo, rice.

Fruta de Temporada

  • 2-4 porciones/día
  • 1 porción= 1/2 taza o 1 pieza mediana
  • Ej: moras,manzana, uvas, citricos.

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